بدنسازي بدون وزنه

برنامه بدنسازی بدون وزنه

    در پایان هر جلسه  تمرینات ذکر شده ضروری است تمرینات تکنیک ) با توپ ) نیز در هرجلسه انجام شود  شامل روپایی و حمل توپ و دریبلنگ ها و .........................

    گرم کردن عمومی بدن   به مدت 5 الی 7 دقیقه     دو های اعلام شده با توجه به درصد می باشد و به صورت تداومی (بدون استراحت تا پایان دو ) انجام می شود. 
    استراحت فعال (به معنی کار با توپ یا دویدن بسیار نرم) 
    سرد کردن عمومی بدن  به مدت 5  الی 7 دقیقه در پایان تمرین.
    دوش گرفتن بعد از هر تمرین الزامی می باشد. 
    در خلال تمرینات  استفاده از 250 تا 300 سی سی آب الزامی است .
    بعد از تمرینات بار گیری موادغذایی تا دو ساعت اولیه مهم می باشد ( بخصوص مواد غذایی پر کر بو هیدرات  یا همان مواد قندی)

بلافاصله بعد از تمرین جهت بازگشت به حالت اولیه سریع استفاده از نوشیدنی های شیرین توصیه می شود.روز اول و دوم و سوم : دویدن  هوازی 20 دقیقه با فشار 50 درصد      ( در دو تایم 10 دقیقه ای  با 3 دقیقهاستراحت فعال در بین دو تایم (
10*6  سرعت  ( 6 بار مسافت 10 متر را باسرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع را ه رفتن (در مسافت 10 متر حرکات زانو بلند – گام ریز از جلو – گام ریز از بغل از هر دو جهت – پا بکس  از هر دو جهت ( باید سریع و با تمام توان اجرا شود(پرش آهویی – لي لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا -  هرکدام دو مرتبه انجام شود. 
در 4 ست  هرست 10 مرتبه  حرکت شکم.
در 3 ست هر کدام 10 مرتبه حرکت  شنا سوئدی. روز دوم و سوم نیز همین برنامه انجام شود .

روز چهارم       :  استراحت  کامل

روز پنجم و ششم :دویدن هوازی  30 دقیقه 50 درصد  ( در  2 تایم 15 دقیقه ای  5دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم (
 12*6  زانو بلند (|مسافت 12 متری را  6 بار با زانو بلند طی نمایید در برگشت استراحت  راه رفتن تا منطقه شروع )
حركت ریتمیک ( نرمشی .جهشی ) 3 دقیقه برای مثال نمونه ای از حرکات ریتمیک به شرح زیر می باشد :
5 متر زانو ریز زدن بین موانع با فاصله های کوتاه و  سپس استارت در مسافت 5 متر

در 5 ست  هر ست 10 مرتبه حرکت شکم در 4 ست هر مرتبه 10 بار حرکت شنا سوئدی

روز هفتم  :  
 استراحت    ( در صور ت امکان سونا و استخر |)

روز هشتم ونهم :دویدن هوازی 40 دقیقه  50 درصد ( در دو تایم 20 دقیقه ای    با 5 دقیقه استراحت فعال (
 10*7  سرعت  ( 7 بار مسافت 10 متر را باسرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع را ه رفتن (در مسافت 10 متر حرکات زانو بلند – گام ریز از جلو – گام ریز از بغل از هر دو جهت – پابکس  از هر دو جهت پرش آهویی – لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا -  هرکدام 3 مرتبه انجام شود. در6 ست  هر ست 10 مرتبه حرکت شکم در 5 ست هر ست 10 مرتبه حرکت  شنا سوئدی

روز دهم:
 استراحت یا در صورت امکان یک بازی فوتسال بسیار سبک و با کنترل کامل برای جلوگیری از اسیدی شدن بدن.

روز یازدهم و دوازدهم :دویدن هوازی    45 دقیقه   ( در دو تایم 22 دقیقه ای   با   5 دقیقه استراحت فعال  (
 4  بار مسافت 10 متر را  با سرعت طی نموده  (  10 *4  سرعت 10 متر )  در برگشت راه رفتن. 
4  بار مسافت 20 متر را  با سرعت طی نموده  (  20 *4  سرعت 10 متر )  در برگشت راه رفتن. 
 6ست در هرست 15 بار حرکت شکم. 
5 ست در هرست 12 بار شنای سوئدی.

روز سیزدهم :
 استراحت  کامل

روز چهاردهم و  پانزدهم :
 گرم کردن با حرکات ریتمیک و نرمشی و جهشی با کشش 15 دقیقه. حرکت قدرتی پا  3 ست در هر ست 10 بار انجام شود. 
 بازیکن روی زمین دراز کشیده پا های خود را به سینه نفر دوم می چسباند و بااستفاده از  از قدر ت پا  بازیکن دوم را به عقب بر می گرداند و بعد پا های خود را جمع می کند و باز عمل را تکرار می کند ( سعی شود  نفر دوم وزنی معادل خود بازیکن و یا کمتر داشته باشد  در صورت  نبود هم وزن از نیروی کمتری استفاده شود  .فشار بیش از حد نباشد .(

روز پانزدهم :  استراحت ( در صور ت امکان سونا و استخر (

روز شانزدهم و هفدهم :گرم کردن معمولی  10 الی 15 دقیقه. حرکات ریتمیک 3 تا 5 دقیقه.
 4  بار مسافت 10 متر را  با سرعت طی نموده  (  10 4 * سرعت 10 متر )  در برگشت راه رفتن.
مسافت 30 متر را با گام بلند طی نموده 3 بار تکرار در هر بار 15 ثانیه استراحت .
6ست در هرست 15 بار شکم. 
 5ست در هر ست 12 بار شنای سوئدی.

 روز هجدهم  :استراحت کامل

روز نوزدهم و بیستم :دویدن هوازی 50 درصد  30 دقیقه بدون  استراحت.
 7ست در هرست 10 بار شکم. کار قدرتی بر روی ران ها  و زانو ( اسکات ) بدون وزنه 2 ست و در هر ست 15 بار

 روز بیست و یکم  :    
 استراحت ( در صور ت امکان سونا و استخر (

روز بیست و دوم و بیست و سوم  :گرم کردن عمومی 10 الی 15 دقیقه 
 دویدن هوازی 50 درصد  15 دقیقه
-10 ثانیه در جا دویدن سریع 
30 ثانیه استراحت 
20 ثانیه درجا دویدن سریع
30 ثانیه استراحت
40 ثانیه درجا دویدن سریع 
30 ثانیه استراحت 
50 ثانیه در جا دویدن سریع 
30 ثانیه استراحت 
1 دقیقه  در جا دویدن سریع 
30 ثانیه استراحت 
 
5 دقیقه کشش و نرمش 
 1 دقیقه  در جا دویدن سریع 
30 ثانیه استراحت 
50 ثانیه در جا دویدن سریع 
30 ثانیه استراحت 
40 ثانیه درجا دویدن سریع 
30 ثانیه استراحت 
20 ثانیه درجا دویدن سریع
30 ثانیه استراحت
10 ثانیه در جا دویدن سریع 
30 ثانیه استراحت 
 
6ست در هرست 15 بار شکم 
 5ست در هر ست 12 بار شنای سوئدی

روز بیستم چهارم : 
  استراحت کامل

روز بیست و پنجم و بیست و ششم :گرم کردن عمومی و با حرکات ریتمیک 5 الی 10 دقیقه 
 
30 دقیقه دویدن بصورت   :
  10دقیقه فشار 50 درصد 
 5 دقیقه فشار 60 در صد 
 5 دقیقه فشار  70 در صد 
 5 دقیقه فشار 60 درصد 
 5 دقیقه فشار 50 درصد این 30 دقیقه باید بدون استراحت در طول دویدن و با رعایت کامل زمان های توصیه شده انجام شود.

روز بیست و هفتم  :
 استراحت ( در صور ت امکان سونا و استخر (

روز بیست و هشتم و بیست و نهم  :گرم کردن با حرکات ریتمیک   10 دقیقه   کشش و نرمش دویدن در 3 تایم 10 دقیقه ای    با فشار 70 درصد بین هر تایم 3 دقیقه استراحت فعال 
8ست در هرست 15 بار شکم 
 6 ست در هر ست 12 بار شنای سوئدی

روز سی ام :

استراحت کامل